취침전하기좋은스트레칭

 

꾸준한 운동과 부지런함이 비결!

볼륨 있는 S자 보디라인 덕에 2004년 ‘플레이보이’지 한국 모델로 발탁되기도 한 탤런트 이사비(28). 요가와 필라테스로 탄력있고 매끈한 몸매를 유지하는 그는 얼마 전 자신의 운동 노하우를 담은 ‘원 포인트 다이어트(One point diet)’ 비디오를 출시하기도 했다. 요가를 기본으로 잘못된 자세를 바로잡아 체형을 교정해주는 필라테스를 접목시켜 운동하면 몸의 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 안성맞춤이라고. 매일 잠자기 전 1시간씩 동작 하나하나에 집중하며 운동을 하고 나면 숙면을 취할 수 있고 쌓인 피로도 풀 수 있다고 말한다. 운동을 하지 못할 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어다니며 활동량을 늘린다.

 

소식과 초절임마늘로 건강한 식습관 유지

탄력있는 몸매를 유지하는 또 하나의 비결은 적은 양을 자주 먹는 것. 평소 소식을 즐기는 그는 배가 부르다는 생각이 드는 순간 숟가락을 내려놓는다. 식사 전에는 복부지방 분해에 효과적인 초절임마늘 5쪽을 잊지 않고 먹는 것이 그만의 건강 다이어트 비결. 식사시간 외에 군것질을 하지 않으려고 노력하지만 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면 되도록 아침에 먹는다. 아침과 점심을 많이 먹었다고 생각하는 날에는 저녁식사를 거르고 간단한 샐러드나 과일 등을 먹어 몸을 가볍게 만든다. 밀가루 음식이나 기름진 음식 대신 섬유질이 풍부한 야채나 과일을 조금씩 자주 먹고 잠들기 6시간 전에는 절대 먹지 않는 것 역시 군살 없는 몸매를 유지하는 노하우다.

 

황토팩과 녹차로 피부에 탄력과 보습주기

피부톤이 칙칙하거나 탄력이 떨어진다고 느끼면 황토팩으로 피부를 촉촉하게 가꾼다. 그날의 피부 상태에 맞게 꿀이나 플레인 요구르트를 섞어 만든 팩을 하면 몰라보게 매끄러운 피부가 된다고. 황토팩은 피부에 수분을 공급하고 노폐물을 빼줘 일주일에 5번 이상씩 자주 하는 뷰티 아이템. 각질이 생기면 살구에 요구르트를 넣어 만든 팩을 한다. 트러블이 생기면 녹차로 세안한 뒤 트러블이 난 부위에 녹차물을 적신 솜을 얹고 나서 하룻밤 자면 금세 사라진다고. 운동 후에는 따뜻한 물로 샤워한 다음 마지막에 찬물로 헹궈 탄력있는 피부를 유지한다.

 

원하는 부위를 집중적으로~이사비의 원 포인트 다이어트 스트레칭

요가를 기본으로 잘못된 자세를 바로잡아 체형을 교정해주는 필라테스를 접목해 만든 운동 동작으로 배, 다리, 팔, 엉덩이 등 원하는 부위를 중심으로 운동하면 탄력이 생기고 보디라인도 예뻐진다. 하루에 1시간씩 편안한 마음으로 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 

팔과 배를 탄력있게~

1 바닥에 엎드린 뒤 양팔은 어깨 너비만큼 벌리고 다리는 골반 너비만큼 벌린 다음 양손과 발로 바닥을 지탱해 몸을 들어 올린다. 허리와 척추를 곧게 펴 몸을 일직선으로 만들고 10초간 자세를 유지한다.
2 곧은 자세를 유지하고 입으로 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린다.
3 숨을 들이마시면서 고개를 들고 상체를 들어 올리며 15초 동안 자세를 유지한다.

 

옆구리 군살을 매끈하게~

1 바닥에 앉아 왼쪽 다리는 앞으로 접고 오른쪽 다리는 뒤로 접는다. 허리를 곧게 펴고 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 댄다.
2 자세를 유지하면서 오른쪽으로 천천히 내려가 팔꿈치가 바닥에 가까이 닿게 한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 올라온다.

 

보디라인을 균형 있게~

1 다리를 골반 너비만큼 벌리고 선 다음 양팔은 앞으로 곧게 펴고 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.
2 뒤꿈치가 내려가지 않도록 하고 무릎을 천천히 구부려 15초 동안 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다.

허리선을

 

다리선을 아름답게

바닥에 앉아 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 댄 뒤 왼쪽 다리는 앞으로 접고 오른쪽 다리는 뒤로 구부려 오른쪽 발등을 오른쪽 팔꿈치에 걸치게 해 30초 동안 자세를 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

 

다리를 날씬하게~

바닥에 누워 다리를 골반 너비만큼 벌린 다음 발바닥을 바닥에 대고 두 무릎을 세우면서 허리를 들어 양손으로 지탱한다. 엉덩이에 힘을 주고 다리가 길어지는 느낌으로 다리를 번갈아가며 한 쪽씩 위로 곧게 뻗는다.

가슴을 볼륨 가슴을 볼륨있게 · 어깨선을 아름답게~

1 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 양팔은 모아 팔꿈치와 손바닥을 붙인다.
2 가슴을 모아주는 기분으로 최대한 팔을 들어 올려 10초 동안 자세를 유지한다. 5회 반복한다.

 

힙선을 탄력있게~

1 바르게 누워 다리를 골반 너비만큼 벌린 뒤 무릎을 세운다.
2 양손을 뻗어 바닥에 대고 호흡을 들이마시면서 골반을 위로 들어 올린다. 무릎이 바깥으로 벌어지지 않게 힘을 주면서 15초 동안 자세를 유지한다

 

...≫매달린 인형 자세

1. 두 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 무릎을 편다. 단, 초보자는 무릎을 구부린다 2. 양쪽 팔꿈치를 반대쪽 속으로 잡고 허리, 어깨, 목의 긴장을 완전히 뺀다. 3. 숨을 내쉴 때 마다 등 허리가 바닥으로 가라앉는다고 상상한다.

...≫앉아서 허리 비틀기

1. 두 다리를 곧게 뻗고 앉아 발 끝을 세운다 2. 오른쪽 무릎을 접고 발 안쪽을 반대 허벅지 안쪽으로 끌어 당긴다 3. 왼 팔로 허벅지를 감싸 안고 오른손을 등 뒤에 편안히 놓는다 4. 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿은 상태로 허리를 오른 쪽으로 비틀어 준다. (반대 방향도 실시) 1_바닥에 편안하게 누운 채 발목을 이용해서 발끝을 쭉 뻗었다가 몸 쪽으로 끌어당긴다. 6회 정도 반복한다. 2_한쪽 무릎을 접어서 가슴 쪽으로 쭉 끌어당긴다. 유연성을 높이는 동작으로 반대로도 실시한다. 3_한쪽 다리를 공중으로 쭉 편 상태에서 두 손으로 발목을 잡아당겨 허벅지 뒤쪽을 스트레칭해준다. 반대로도 실시. 4_한쪽 다리를 90도로 접은 상태에서 천천히 돌려 고관절을 풀어준다. 반대로도 실시한다. 5_양손을 깍지 낀 채 무릎을 접어 끌어당긴다. 이 동작을 하면서 동시에 깊은 호흡을 하면 장 마사지가 되면서 장 속의 유해한 가스가 배출된다. 6_누운 상태에서 양손으로 몸통을 떠받치며 최대한 상체를 높이 올린다. 몸이 흔들리지 않도록 양손을 허리에 받쳐준다. 쭉 편 상태에서 머리 위쪽으로 다리를 넘긴다. 신진대사의 기능을 원활하게 해주는 동작. 7_누운 상태에서 한쪽 다리를 몸 안쪽으로 뻗은 후 접어 무릎을 손으로 잡고 시선을 반대쪽으로 향하게 한다. 반대쪽 다리는 바깥쪽으로 접어서 동시에 끌어당긴다. 이때 시선은 앞을 본다. 8_앉은 상태에서 무릎을 90도로 접어 양손으로 맞잡은 후 발바닥이 땅에서 5cm 정도 높이에 닿을 때까지 끌어당긴다. 9_⑧의 자세에서 공처럼 몸을 뒤로 굴린다. 척추를 튼튼하게 만들어 준다. 10_다리를 뻗고 앉은 다음 양팔을 앞으로 뻗은 뒤 몸을 뒤로 비틀면서 양손을 바닥에 댄다. 그 자세에서 팔굽혀펴기를 한다. 반대로도 실시.

1_다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 팔을 수평으로 펴서 허리를 비틀어준다. 이때 양손은 각 반대쪽 허리 부분에 닿도록 한다.

2_양손을 깍지 낀 채 앞으로 밀면서 머리는 배꼽을 바라보며 등을 동그랗게 말아준다. 어깨근육이 풀리는 것을 느낄 수 있다.

3_등 뒤쪽에서 깍지 낀 손을 쭉 늘여 가슴 근육을 펴준다.

4_다리를 벌리고 윗몸을 천천히 숙인다. 윗몸이 내려갈 때 가슴을 활짝 열고 등을 편 상태로 서서히 내려가 양쪽 손으로 다리를 잡으면서 숙인다.

5_한쪽 손바닥을 반대쪽 발 앞에 내려놓고 몸을 비틀어준다. 이때 반대쪽 팔을 수직으로 쭉 뻗고 시선도 그 방향을 따른다. 반대로도 실시한다.

6_양 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 나가면서 발끝을 펴주고 뒤로 나가면서 발목을 꺾어준다.

7_바닥에 양 손바닥을 붙인 채 그대로 다리를 구부려 골반이 내려오도록 천천히 앉는다.

8_서서 무릎을 접어 다리를 가슴 방향으로 끌어당긴다. 반대로도 실시한다.

9_서서 무릎을 접어 다리를 뒤로 잡아당긴다. 반대로도 실시한다.

10_다리를 벌린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 보낸 후 깍지를 낀 손바닥을 위로 향하게 쭉 뻗어서 옆구리를 늘려준다. 이때 시선은 발뒤꿈치에 둔다. 발을 바꾸어 반대로도 실시한다.

도움말 & 지도

스트레칭 동작을 소개해준 최현희씨는 발리 토털 피트니스 클럽 매니저. 발리 토털 피트니스 클럽은 전 세계에 4백여 개의 센터가 있는 피트니스 기업이다. 서울 강남과 반포, 부산 해운대 벡스코에 지점이 있다.

출처 : Tong - maru105님의 기본통